Daftar 15 Makanan Tinggi Protein Ampuh Turunkan Berat Badan

Jakarta, CNBC Indonesia - Makanan dengan kandungan protein tinggi sangat ampuh dalam menurunkan berat badan. Secara umum, protein bisa membuat tubuh kenyang lebih lama, sehingga nafsu makan pun bisa lebih terkendali.

Makanan tinggi protein ini ada yang berasal dari hewan maupun tumbuhan. Protein juga memiliki TEF (efek termal makanan) yang lebih tinggi daripada lemak atau karbohidrat, yang berarti protein membantu tubuh Anda membakar lebih banyak kalori saat Anda memakannya.

Selain itu, protein dapat membantu Anda membangun massa otot. Oleh karena itu, makanan tinggi protein merupakan pilihan yang tepat bagi yang ingin menjalani program diet.

Lantas apa sajakah itu, berikut paparannya dilansir Eat This Not That!

1. Telur

Sudah bukan rahasia lagi bahwa telur dikenal sebagai salah satu sumber protein utama bagi tubuh. Tidak heran jika orang yang menjalani diet atau rutin gym biasanya juga mengonsumsi telur.

Anda dapat memakannya dengan cara direbus, dikukus, atau di orak arik. Mengonsumsi telur dijamin akan memberi Anda tambahan protein tanpa lemak setiap saat.

"Dengan hanya sekitar 70 kalori tiap telur, telur mengandung 6 gram protein pengontrol nafsu makan yang akan membuat Anda kenyang, membantu Anda menghindari makan berlebihan di kemudian hari. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa memakan telur untuk sarapan mengurangi asupan kalori selama 24 jam berikutnya," kata ahli nutrisi dari The Nutrition Twins, Tammy Lakatos Shames.

2. Kacang

Kacang-kacangan merupakan makanan yang sangat sehat dan berprotein tinggi karena padat serat dan mengandung sekitar 7,5 gram protein per 1/2 cangkir (dimasak).

"Kombinasi protein dan serat ini membuat kacang-kacangan sangat mengenyangkan, sehingga membantu mengekang asupan Anda pada waktu makan dan bahkan mencegah makan berlebihan pada waktu camilan dan waktu makan berikutnya," kata Shames.

Faktanya, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Food and Nutrition menemukan bahwa orang yang mengonsumsi kacang-kacangan sebagai sumber protein mengonsumsi 12% lebih sedikit kalori pada waktu makan berikutnya.

3. Yogurt Yunani

"Yogurt Yunani adalah salah satu makanan berprotein tinggi terbaik untuk menurunkan berat badan, terutama sebagai sarapan atau camilan."
kata ahli diet Lainey Younkin dari Lainey Younkin Nutrition.

Menurutnya, satu porsi yogurt Yunani mengandung 15-17 gram protein per 5,3 ons. Untuk memilih yogurt Yunani yang paling sehat, Younkin merekomendasikan untuk memilih versi 2% atau rendah lemak.

"Ini akan memberikan sedikit lemak, yang bersama dengan protein, akan membuat Anda kenyang lebih lama. Campur dengan buah beri untuk mendapatkan serat dan rasa manis alami," paparnya.

4. Protein kacang polong

Kacang polong memiliki kandungan serat yang cukup tinggi. Hal ini membuatnya mampu meningkatkan kesehatan pencernaan.

Selain itu, kandungan serat dan protein di dalamnya dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama sehingga mampu mengontrol asupan jumlah makanan.

"Protein pada kacang polong merupakan sumber protein nabati yang ideal namun sering diabaikan dan merupakan bintang dalam hal penurunan berat badan," kata Shames.

5. Dada ayam

Dada ayam adalah salah satu pilihan protein paling serbaguna dan rendah lemak untuk menurunkan berat badan. Daya ayam bisa disajikan dengan dipanggang, dibakar, arau dicampur ke dalam salad.

"Dada ayam tanpa tulang dan kulit merupakan pilihan yang sangat baik karena rendah lemak, rendah lemak, dan kaya akan protein berkualitas," kata pakar diet, Carrie Gabriel, MS, RDN.

Dalam porsi 4 ons, Anda akan mendapatkan sekitar 26 gram protein, ditambah asam amino esensial yang dibutuhkan untuk pertumbuhan, perbaikan, dan fungsi tubuh secara keseluruhan.

6. Yogurt biasa

Yogurt Yunani masuk dalam daftar makanan berprotein tinggi yang sehat untuk menurunkan berat badan, tetapi semua jenis yogurt olahan susu dapat menyediakan protein berkualitas tinggi yang mengandung semua asam amino esensial.

"Baik untuk mendapatkan rasa kenyang atau menjaga otot selama penurunan berat badan, yogurt mengandung banyak protein," kata pakar nutrisi Toby Amidor.
Selain itu, memasukkan yogurt sebagai bagian dari makanan dapat membantu orang merasa kenyang lebih lama di antara waktu makan dan camilan.

7. Tuna

Tuna merupakan sumber protein tinggi yang membantu program menurunkan berat badan Anda. Sebanyak 100 gram ikan tuna mengandung 23 gram protein dan 5 gram lemak. Selain itu, ikan tuna mengandung zat gizi lainnya seperti zat besi, magnesium, fosfor, dan kalsium

Meski ikan tuna bagus untuk diet, sayangnya tuna tergolong makan mengandung merkuri. Oleh sebab itu, sebaiknya batasi porsi ikan tuna setidaknya 2 porsi saja dalam seminggu.

8. Quinoa

Quinoa adalah sejenis tanaman biji-bijian yang teksturnya menyerupai kacang, bentuknya pipih serta sedikit lonjong, dan biasanya berwarna kuning pucat.

Quinoa sering dianggap sebagai satu superfood karena memiliki kandungan nutrisi yang lebih tinggi dibandingkan dengan biji-bijian lainnya. Manfaat quinoa berasal dari makronutrisi, yaitu karbohidrat, protein, dan lemak, yang baik untuk kesehatan tubuh.

Quinoa juga dapat menjadi pengganti nasi putih yang padat protein, dan sangat cocok dengan dada ayam yang lezat atau seporsi besar kacang hitam.

9. Tahu

Protein nabati lain yang bagus untuk menurunkan berat badan adalah tahu. Seperti quinoa, tahu dianggap sebagai sumber protein lengkap, mengandung 9,2 gram per 3 ons.

Pilihan serbaguna ini dapat dipotong dan digoreng, ditumis, atau bahkan dicampur ke dalam smoothie favorit Anda. Karena hanya mengandung sedikit lebih dari 3 gram lemak per sajian, tahu termasuk makanan rendah lemak dan tinggi protein yang dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan.

10. Salmon

Salmon adalah sumber protein tanpa lemak yang sangat baik, menyediakan sekitar 20 gram per 100 gram porsi. Kandungan proteinnya membantu menjaga asupan kalori tetap terkendali dengan membatasi ngemil yang tidak perlu.

"Diet yang kaya akan asam lemak omega-3 dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan salmon adalah salah satu sumber terbaik lemak sehat ini," kata Lauren Manaker, MS, RDN, penulis The First Time Mom's Pregnancy Cookbook dan Fueling Male Fertility.

11. Kacang lentil

Karena kacang lentil secara teknis adalah kacang-kacangan, orang mungkin tidak menganggapnya sebagai makanan berprotein tinggi. Namun, kacang lentil merupakan sumber protein yang baik, mengandung 10 gram per porsi 35 gram, dan juga mengandung vitamin dan nutrisi bermanfaat lainnya.

12. Kacang kenari

"Meningkatkan konsumsi kacang setiap hari dikaitkan dengan lebih sedikit kenaikan berat badan jangka panjang dan risiko obesitas yang lebih rendah pada orang dewasa, jadi mengganti 0,5 porsi makanan yang kurang sehat dengan kacang setiap hari dapat membantu mencegah kenaikan berat badan dan obesitas jangka panjang," kata Manaker.

Kacang kenari dengan 4,3 gram protein per ons, sangat efektif dalam membantu upaya penurunan berat badan.

"Mengonsumsi kacang kenari telah dikaitkan dengan peningkatan rasa kenyang, yang dapat membantu orang menurunkan berat badan dalam jangka panjang," kata Manaker.

Kacang kenari adalah satu-satunya kacang pohon yang merupakan sumber asam alfa-linolenat (ALA) yang sangat baik, asam lemak esensial omega-3 yang berasal dari tumbuhan.

13. Whey Protein

Whey protein dapat membantu menurunkan berat badan karena beberapa manfaatnya, seperti: Menekan nafsu makan, Meningkatkan metabolisme, Membantu menjaga massa otot,

Anda dapat mencoba protein whey, yang mengandung 20 gram protein per porsi 25,3 gram.

"Protein whey dapat meningkatkan rasa kenyang dengan cepat, karena mengandung semua asam amino esensial dan diserap dengan cepat dalam tubuh," kata Courtney D'Angelo, MS, RD, penulis di Go Wellness. "

Telah banyak penelitian yang dilakukan mengenai protein whey dan penurunan berat badan, dengan sebagian besar penelitian menyimpulkan bahwa protein whey mengurangi lemak dan meningkatkan massa otot tanpa lemak. Telah ditemukan juga bahwa protein whey membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan makan sepanjang hari.

14. Protein kasein

Jenis protein populer ini dapat membantu program diet Anda karena dapat menurunkan berat badan. Protein kasein memiliki beberapa manfaat, di antaranya, mengontrol nafsu makan, meningkatkan rasa kenyang, mengurangi pemecahan protein, membantu pertumbuhan otot, dan Mengurangi lemak.

"Protein kasein sangat mirip dengan protein whey karena juga berbahan dasar susu dan mengandung semua asam amino esensial, tetapi perbedaan utamanya adalah protein kasein diserap tubuh secara perlahan," kata D'Angelo. "

Mengonsumsi protein ini, akan membuat Anda akan merasa lebih kenyang dalam jangka waktu yang lebih lama dibandingkan dengan protein whey.

15. Keju cottage rendah lemak

Keju cottage rendah lemak adalah keju putih lembut yang terbuat dari dadih susu sapi dan memiliki kandungan protein yang tinggi namun rendah lemak. Keju ini sering direkomendasikan untuk membantu menurunkan berat badan karena dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan kalori.

(miq/miq)

Saksikan video di bawah ini:

Video: Menilik Glowing Industri Kecantikan di Tanah Air

Next Article 12 Makanan yang Bisa Cepat Turunkan Asam Lambung & GERD