4 hours ago
1
REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Seiring bertambahnya usia, banyak orang menghindari olahraga laru karena khawatir akan membuat lutut cedera. Namun, menurut pakar olahraga dari University of South Australia, Hunter Bennett, olahraga lari bisa membantu menjaga lutut tetap kuat dan sehat.
"Berlari memang memberi beban tinggi pada lutut. Setiap kali kaki menyentuh tanah, tubuh menahan gaya setara dua hingga tiga kali berat badan. Tapi lutut dan tulang rawan kita justru didesain untuk menahan dan beradaptasi terhadap beban ini. Dan faktanya, rutin berlari dapat membantu kesehatan lutut," kata Bennet seperti dilansir laman Independent, Sabtu (27/12/2025).
la mengatakan, tulang rawan lutut memang menipis sementara setelah berlari, tetapi akan kembali normal dalam beberapa jam. "Proses ini sebenarnya membantu nutrisi masuk ke tulang rawan, membuatnya lebih kuat," kata dia.
Bukti lain menunjukkan bahwa pelari cenderung memiliki tulang rawan lebih tebal dan kepadatan tulang lebih baik dibanding non-pelari. Beberapa penelitian awal bahkan menyebutkan bahwa berlari dapat melindungi dari osteoarthritis, meski diperlukan penelitian lebih lanjut.
Lantas apakah terlambat untuk mulai berlari di usia tua? Menurut Bennett, belum ada penelitian khusus yang meneliti dampak mulai lari pada usia lanjut. Namun jika merujuk pada studi 2020, disebutkan bahwa individu 65 tahun ke atas yang melakukan latihan lompat intensif justru aman dan meningkatkan kekuatan.
"Latihan ini memberi beban lebih besar pada sendi daripada berlari. Jadi, memulai berlari di usia lanjut kemungkinan aman dan efektif," kata dia.
Meski demikian, Bennett menekankan pentingnya memulai latihan lari secara bertahap. Pemula disarankan mencoba metode interval yakni jalan sebentar, lari sebentar, lalu tingkatkan jarak secara bertahap agar otot dan sendi punya waktu beradaptasi.
Untuk mengurangi risiko cedera, Bennett menyarankan untuk meningkatkan jarak lari secara bertahap, yakni tidak lebih dari 1-2 kilometer per pekan. Selain itu, asupan nutrisi yang cukup juga penting untuk mendukung pemulihan dan kesehatan tulang, termasuk karbohidrat, protein, kalsium, serta vitamin D.
"Penting juga memilih permukaan lari yang tepat. Beberapa bukti menunjukkan bahwa berlari di atas rumput baik untuk pemula, karena dampaknya lebih ringan dibandingkan permukaan keras seperti beton," kata dia.
