5 hours ago
2
REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Perimenopause merupakan masa transisi sebelum menopause, yang sering kali membawa gejala seperti sensasi panas (hot flashes), perubahan suasana hati, dan masalah tidur. Untuk meringankan gejala-gejala tersebut, penting untuk mengonsumsi makanan kaya nutrisi.
Berikut ini tujuh makanan yang bisa dapat membantu mendukung tubuh selama fase perimenopause dan meredakan berbagai gejalanya, seperti dilansir laman Very Well Health, Sabtu (6/6/2026):
1. Buah dan sayuran
Buah dan sayuran segar kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat. Pola makan yang kaya buah dan sayuran dapat membantu menurunkan tekanan darah serta mengurangi risiko penyakit jantung. Hal ini sangat penting selama perimenopause karena kadar estrogen mulai menurun. Rendahnya kadar estrogen merupakan salah satu faktor risiko penyakit jantung.
Mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran juga dapat membantu mengurangi gejala perimenopause. Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang melaporkan konsumsi buah dan sayuran yang lebih tinggi mengalami gejala perimenopause yang lebih sedikit.
2. Produk susu rendah lemak
Orang yang mengalami perimenopause dan menopause berisiko lebih tinggi terkena osteoporosis, yaitu kondisi kronis ketika tulang kehilangan kepadatan dan kekuatannya. Dan osteoporosis meningkatkan risiko patah tulang.
Meningkatkan asupan kalsium, seperti dari produk susu, dapat membantu menjaga tulang tetap kuat dan sehat. Individu yang mengonsumsi makanan tinggi susu cenderung memiliki kepadatan tulang yang lebih tinggi dan risiko patah tulang yang lebih rendah. Produk susu yang direkomendasikan antara lain susu rendah lemak, greek yogurt, dan keju cottage.
Tubuh juga memerlukan vitamin D untuk menyerap kalsium dari makanan. Oleh karena itu, pertimbangkan untuk mengonsumsi lebih banyak makanan yang kaya vitamin D termasuk ikan berlemak seperti salmon dan tuna, hingga kuning telur.
3. Protein rendah lemak
Mengonsumsi makanan tinggi protein dapat mempertahankan massa otot selama perimenopause dan menopause. Seiring menurunnya kadar hormon selama perimenopause, massa otot secara alami mulai berkurang. Konsumsi protein yang lebih tinggi dapat membantu memperlambat proses tersebut.
Asupan protein yang cukup juga dapat mendukung kesehatan tulang dan mengurangi risiko patah tulang. Karena menopause meningkatkan risiko rendahnya kepadatan tulang dan osteoporosis, konsumsi protein yang memadai dapat membantu mencegah komplikasi tersebut. Protein rendah lemak dapat didapatkan dari sumber pangan seperti unggas, ikan, susu rendah lemak, telur, kacang-kancangan, tahu, dan biji-bijian.
