Ahli Gizi Ungkap 6 Keju Terbaik untuk Penderita Diabetes

5 hours ago 2

Daftar Isi

Jakarta, CNBC Indonesia - Banyak orang yang hidup dengan diabetes sering merasa seolah-olah semua makanan favoritnya harus dihindari. Namun, keju bukan salah satunya. Makanan ini tidak hanya aman dikonsumsi, tetapi juga bisa menjadi pilihan cerdas untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Keju secara alami rendah karbohidrat, tinggi protein, dan mengandung lemak sehat. kombinasi tersebut mampu mencegah lonjakan gula darah secara tiba-tiba. Namun, penderita diabetes tetap perlu berhati-hati karena sebagian jenis keju tinggi natrium dan lemak jenuh, dua hal yang sebaiknya dibatasi.

Berikut rekomendasi enam jenis keju terbaik menurut ahli gizi dan pendidik diabetes bersertifikat dikutip dari EatingWell Senin (27/10/2025). Keju ini bisa dikonsumsi untuk mendukung pola makan sehat bagi penderita diabetes.

1. Keju Mozzarella Rendah Lemak

Mozzarella adalah salah satu keju paling populer di dunia. Keju ini sering digunakan pada pizza, salad caprese, hingga camilan string cheese. Menurut ahli gizi Amy Kimberlain, M.S., RDN, CDCES, mozzarella rendah lemak (part-skim) cocok untuk penderita diabetes karena:

Rendah karbohidrat (2 gram per 28 gram keju)
Mengandung protein tinggi (7 gram)
Lebih rendah lemak jenuh dibanding versi full-fat

Protein dalam mozzarella membantu memperlambat proses pencernaan, sehingga ketika dikombinasikan dengan sumber karbohidrat seperti roti gandum atau buah, lonjakan gula darah bisa diminimalkan.

Selain itu, memilih versi rendah lemak dapat menurunkan risiko penyakit jantung, yang sering kali mengancam penderita diabetes.

2. Keju Parmesan

Sedikit taburan keju Parmesan bisa memberikan cita rasa gurih tanpa menambah banyak kalori maupun karbohidrat. Ahli gizi Erin Davis, M.S., RDN, CDCES, mengatakan bahwa Parmesan adalah pilihan tepat karena nyaris bebas karbohidrat dan kaya protein. Dalam 1 ons (28 gram) keju Parmesan terkandung:

10 gram protein
Hanya 1,5 gram karbohidrat

Keju ini cocok untuk menambah rasa pada pasta, sayur panggang, atau dibuat menjadi Parmesan crisps sebagai camilan rendah karbohidrat yang gurih dan renyah.

3. Cottage Cheese (Keju Cottage)

Keju lembut ini sering direkomendasikan oleh ahli gizi sebagai sumber protein yang ringan dan mudah dipadukan dengan berbagai makanan. Setengah cangkir cottage cheese rendah lemak dan rendah natrium mengandung sekitar:

12 gram protein
5 gram karbohidrat

Kandungan proteinnya yang tinggi membuat perut terasa kenyang lebih lama dan membantu mengontrol nafsu makan. Cottage cheese juga sangat fleksibel, bisa dijadikan topping salad, campuran smoothie, bahan dasar dressing, atau bahkan diolah menjadi dessert sehat seperti high-protein cookie dough.

4. Keju Cheddar Tua (Aged Cheddar)

Selain memiliki rasa yang kuat dan gurih, aged cheddar juga kaya akan vitamin B12. Dalam 1,5 ons (sekitar 42 gram) keju cheddar terdapat sekitar 19% kebutuhan harian vitamin B12.

Vitamin ini penting bagi penderita diabetes yang menggunakan metformin, karena obat tersebut berpotensi menurunkan kadar B12 dalam tubuh, menyebabkan kelelahan hingga anemia. Menambahkan keju cheddar dalam menu seperti Broccoli Cheddar Soup atau Mac & Cheese versi sehat bisa membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

5. Keju Swiss

Keju Swiss terkenal dengan lubang-lubangnya yang khas dan cita rasa lembut sedikit manis. Keunggulan utama keju ini adalah kandungan natriumnya yang rendah, menjadikannya pilihan ramah jantung bagi penderita diabetes. Dalam 1 ons (28 gram) keju Swiss terdapat:

8 gram protein
Kurang dari 1 gram karbohidrat
Hanya 53 miligram natrium

Untuk pilihan yang lebih sehat, pilih versi reduced-fat Swiss cheese agar kadar lemak jenuh tetap terkontrol. Coba nikmati dalam sandwich gandum, salad sayur hijau, atau quiche rendah karbohidrat.

6. Keju Ricotta

Keju lembut asal Italia ini sering digunakan dalam lasagna, cheesecake, atau roti panggang. Kimberlain menyarankan untuk memilih ricotta rendah lemak (part-skim) karena:

Mengandung 14 gram protein per ½ cangkir
Hanya 6 gram karbohidrat
Rendah lemak jenuh

Keju ricotta bisa menjadi tambahan sempurna untuk menu sarapan atau camilan sehat. Coba padukan dengan buah dan yogurt, atau oleskan di atas roti gandum dengan potongan mentimun segar.

Tips Tambahan untuk Mengontrol Gula Darah

Selain memilih jenis keju yang tepat, ada beberapa langkah sederhana yang bisa membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil:

Jalan kaki setelah makan
Hanya 10-15 menit berjalan kaki dapat membantu menurunkan kadar gula darah secara signifikan.
Perbanyak asupan serat
Buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji utuh membantu menstabilkan gula darah serta memberi rasa kenyang lebih lama.
Bangun piring seimbang
Isi ½ piring dengan sayur non-tepung, ¼ dengan protein tanpa lemak, dan ¼ dengan karbohidrat kompleks seperti ubi atau nasi merah.
Tidur cukup 7-9 jam per malam
Kurang tidur bisa mengganggu keseimbangan hormon dan menyebabkan lonjakan gula darah.
Rencanakan menu harian
Menyusun rencana makan membantu menghindari waktu makan yang terlalu lama dan mencegah lonjakan gula darah akibat makan berlebihan.